Kuvittele: olet sikeässä unessa, kun äkillinen, viiltävä kipu jalassa ravistaa hereille kesken levon. Se on lihaskramppi: terävä, raastava ja täysin yllättävä.
Tilanne on monelle meistä tuttu, mutta miksi yölliset jalkakrampit iskevät keskellä yötä, ja mikä näiden kivuliaiden heräämisten taustalla todella on?
Vaikka nämä voimakkaat, tahattomat lihaskouristukset ovat yleensä vaarattomia, ne voivat häiritä vakavasti unta, vaikuttaa päivittäisiin rutiineihin ja heikentää yleistä elämänlaatua.
Cleveland Clinic kuvailee jalkakramppeja muutaman sekunnin tai minuutin kestäviksi kivuliaiksi, tahattomiksi lihasten supisteluksi, jotka voivat vaikuttaa uneen, liikuntarutiineihin ja yleiseen elämänlaatuun.
Krampit tai suonenvedot osuvat tyypillisesti pohjelihaksiin, mutta voivat vaikuttaa myös jalkoihin tai reisiin. Kramppi voi jättää jälkeensä kipua ja joskus kramppien mahdollisuus voi myös aiheuttaa ahdistusta nukkumaanmenoaikaan.
Mutta mikä näitä kivuliaita yöllisiä kouristuksia oikein aiheuttaa ja mitä me voimme tehdä niiden estämiseksi?
Nestehukka
Riittämätön veden juominen on yksi yleisimpiä lihaskramppien syitä, erityisesti yöllä tapahtuville krampeille. Nestehukka häiritsee kehon elektrolyyttitasapainoa, joka on välttämätön lihasten optimaaliselle toiminnalle. Muun muassa Mayo Clinicin mukaan riittämätön juominen saattaa lisätä yöllisiä kramppeja.
Mitä voit tehdä: Yritä juoda vettä pieninä kulauksina pitkin päivää, varsinkin jos olet fyysisesti aktiivinen tai jos ulkona on kuuma. Nestetasapainon säilyttäminen vähentää kramppeja niin päivällä kuin yöllä.
Mineraalipuutokset
Tiesitkö, että alhainen magnesium-, kalium- tai kalsiumpitoisuus voi häiritä kehon hermosignaaleja, jotka kertovat lihaksille, milloin niiden on pitää supistua ja milloin rentoutua? Jo pieni epätasapaino näissä mineraaleissa voi aiheuttaa lihasten toimintahäiriöitä.
MedlinePlus:n mukaan juuri nämä puutteet voivat lisätä lihaskramppien todennäköisyyttä, erityisesti jaloissa.
Mitä voit tehä: Lisää ruokavalioosi ruokia, kuten banaaneja (kalium), vihreitä lehtivihanneksia (magnesium) ja kalsiumia sisältäviä tuotteita kuten kauramaitoa tai jugurttia. Lisäksi voit keskustella lisäravinteiden ottamisesta lääkärisi kanssa.
Liiallinen rasitus
Lihasten ylikuormitus – olipa kyseessä sitten treeni tai fyysinen työ – voi uuvuttaa niitä. Väsyneet lihakset ovat alttiimpia krampeille, erityisesti levossa, kuten unen aikana.
Amerikan ortopedisten kirurgien akatemia mukaan, runsas tai liiallinen fyysinen aktiivisuus on yleinen taustasyy krampeille, erityisesti urheilijoilla.
Mitä voit tehdä: Lämmittele aina ennen treenejä ja anna lihaksillesi aikaa palautua harjoituksen jälkeen.
Istumatyö
Aivan kuten runsas aktiivisuus, myös riittämätön liikkuminen voi rasittaa lihaksia. Samassa asennossa istuminen tai seisominen pitkään voi aiheuttaa lihasjäykkyyttä, mikä heikentää niiden joustavuutta ja verenkiertoa.
Mitä voit tehdä: Nouse ylös, kävele tai venyttele muutaman minuutin ajan tunnin välein, varsinkin, jos teet istumatyötä, opiskelet tai ajat usein autoa pitkiä matkoja.
Huono ryhti
Röhnöttäminen, risti-istunta tai huonossa asennossa seisominen voivat rasittaa alavartalon lihaksia ja hermoja. Ajan myötä se voi aiheuttaa yöllisiä kramppeja.
Ryhtiin liittyvän lihasrasituksen on todettu aiheuttavan selkäkipuja sekä vaivaa jalkojen lihaksiin.
Mitä voit tehdä: Kiinnitä huomiota siihen, miten istut ja seisot. Käytä ergonomisia huonekaluja ja tarkkaile ryhtiäsi pitkin päivää.
Hermopinteet
Iskias tai välilevyn tyrä voivat puristaa hermoja, jotka kulkevat läpi selkärangan aina jalkoihin saakka. Tämä voi puolestaan aiheuttaa kramppeja ja kouristuksia.
Cedars-Sinai -lääkärisivuston mukaan hermopinteet voivat aiheuttaa jalkakipua, kihelmöintiä tai lihaskramppeja.
Mitä voit tehdä: Ota yhteyttä lääkäriin, jos epäilet kramppiesi johtuvan hermoihin liittyvästä syystä. Tällöin hoitoon voi kuulua esimerkiksi fysioterapia tai tarkentavat kuvantamistutkimukset.
Raskaus
Raskaudenaikainen painonnousu, hormonaaliset muutokset ja verisuonten kompressio voivat aiheuttaa usein jalkakramppeja, erityisesti toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana.
Mitä voit tehdä: Kramppeja voi vähentää ja lievittää huolehtimalla nesteytyksestä, venyttelemällä ennen nukkumaanmenoa ja käyttämällä tukevia kenkiä raskausaikana.
Lääkeaineet
Cleveland Clinic muistuttaa, että joidenkin lääkkeiden sivuvaikutuksena käytteäjille voi aiheuta lihaskramppeja. Muun muassa diureetit (verenpainelääkkeet), statiinit (kolesterolilääkkeet) ja jotkut psykiatriset lääkkeet voivat aiheuttaa sivuvaikutuksena lihaskramppeja.
Mitä voit tehdä: Jos aloit saamaan kramppeja lääkityksen aloittamisen jälkeen, ota yhteyttä lääkäriin. Muista, älä koskaan lopeta reseptin käyttöä ilman lääkärin opastusta!
Alkoholin käytö
Alkoholi voi kuivattaa kehoa ja vähentää magnesiumin ja muiden elektrolyyttien tasoja, mikä puolestaan lisää kramppien riskiä. Jatkuva alkoholin käyttö vaikuttaa myös hermojen toimintaan ja lihasten terveyteen.
Esimerkiksi yhdysvaltalaisen terveyskirjasto National Library of Medicine:n julkaiseman tutkimuksen mukaan todetaan, että alkoholin kokonaiskulutuksen ja öisten jalkakrampin välillä on ”vahva yhteys”.
Mitä voit tehdä: Vähennä alkoholin käyttöä, pidä huolta nesteytyksestä ja syö säännöllisesti tasapainoisen ruokavalion mukaisesti säilyttääksesi kehossasi kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Perussairaudet
On tärkeää tiedostaa, että toistuvat esiintyvät tai voimakkaat yölliset jalkakrampit voivat olla oire jostakin vakavammasta ongelmasta. Sairaudet, kuten diabetes, munuaissairaus, kilpirauhasen häiriöt ja ääreisvaltimoiden sairaus, voivat häiritä verenkiertoa, hermosignaaleja tai elektrolyyttitasapainoa ja siten oireilla myös kramppeina.
Mitä voit tehdä: Jos krampit ovat jatkuvia tai ne pahenevat, on aika käydä lääkärin vastaanotolla.
Kivunlievitys ja ennaltaehkäisy
Kun kramppi iskee, kokeile näitä Healthlinen listaamia, kliinisesti todistettuja toimintapoja:
- Venytä supistettua lihasta varovasti
- Hiero kramppaavaa aluetta
- Aseta lihaksen päälle jotakin lämmintä tai käy lämpimässä suihkussa
- Juo riittävästi nestettä pitkin päivää
Voit myös kokeilla suolakurkkumehua: Healthlinen mukaan tämä natriumpitoinen suolavesi sisältää suolaa ja etikkaa, ja ne voivat auttaa kehoa säilyttämään elektrolyyttitasapainon.
Yölliset krampit ovat yöllinen vaiva, mutta niistä ei silti tarvitse kärsiä jatkuvasti. Oikeiden toimintatapojen ja pienten muutosten avulla voit saada unesi takaisin ja herätä kivuttomasti ilman kramppeja.
LUE MYÖS:
