Lääkäri Vonda Wright kertoo uutuusteoksessaan siitä, miten ikääntyvät naiset voivat pitää parhaiten huolta terveydestään.
Me kaikki tiedämme, että terveellinen ruoka, riittävä uni ja säännöllinen liikunta parantavat terveyttä iässä kuin iässä. Kuitenkin monet terveyteen liittyvät tutkimukset koskevat työssä olevia ihmisiä, ja esimerkiksi lääkkeitä testataan yleisesti vain miehillä.
Lääkäri Vonda Wright haluaa kuitenkin tuoda terveyskeskusteluun uuden näkökulman. Tuoreessa kirjassaan Wright käsittelee ikääntyvien naisten terveyttä ja elinvoimaisuutta.
Wright haluaa kääntää keskustelun naisten ikääntymisestä päälaelleen.
– Vuosikymmenten ajan olemme ajatelleet, että pitkään ikään elävän naisen ratkaisu ovat ”anti-aging” -tuotteet, ihan kuin meissä olisi jotakin vikaa. Meissä ei ole mitään vikaa, me vain vanhenemme eri tavalla kuin miehet, Wright kertoo CNN:n haastattelussa.
Ilmiön voi huomata istekin. Milloin olet viimeksi nähnyt miehen ikääntymistä hidastavaa ”anti-age” -rasvaa esittelevässä mainoksessa? Tuskin lähiaikoina, jos koskaan.
Orlandossa asuva Wright ajattelee, että on korkein aika puhua miesten ja naisten ikääntymisen eroista. Hänen mielestään naiset ansaitsevat elää pitkään mutta myös entistä paremmin.
Listaamme neljä Wrightin mainitsemaa asiaa, jotka jokaisen ikääntyvän naisen tulisi Wrightin mielestä ottaa huomioon voidakseen paremmin.
1. Hormonaaliset muutokset
Toisin kuin miehet, naiset käyvät läpi vaihdevuodet. Mutta tiesitkö, että myös esivaihdevuodet vaikuttavat huomattavasti naisten ikääntymiseen. Wright kertoo, että esivaihdevuosien aikana naiset kadottavat jopa 15–20 % luuston tiheydestä. Miehillä luusto haurastuu huomattavasti hitaammin.
Myös laskevat estrogeenin tasot voivat vaikuttaa naisiin yllättävän voimakkaasti, ja aiheuttaa esimerkiksi tulehduksia ja sydän- ja verisuonisairauksia. Wright painottaa, että niin esivaihdevuosien, kuin vaihdevuosien aikana hormonitasapainon optimointi voi parantaa naisten hyvinvointia merkittävästi.
2. Ruokavalion sudenkuopat
Hormonien ohella myös sillä, mitä syömme, on suuri vaikutus kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme. Wrightin mukaan on vinoutunutta ajatella, että naisten tulisi koko ajan olla laihduttamassa ja yrittää tehdä itsestään hoikempia. Sen sijaan on tärkeää keskittyä riittävän lihasmassan saamiseen, ja sitä kautta myös ylimääräinen rasva vähentyy.
”Naiset ansaitsevat syödä. Meille on opetettu vuosikausia, että naisina saamme syödä vain vähän, joka johtaa siihen, että emme syö tarpeeksi tai ollenkaan,” Wright sanoo.
Hän ei myöskään heitä tiettyjä ruoka-aineita, kuten hiilihydraatteja roskakoriin. On kuitenkin hyvä tarkastella, että ruokavalio sisältää hyviä hiilihydraatteja eikä vain sokeria. Sokeri voi laittaa verensokerin sahaamaan siksakkia, ja puolestaan aiheuttaa väsymystä tai jopa kroonisia tulehdustiloja.
Olisi siis tärkeää syödä noin 1 gramma proteiinia jokaista painokiloa kohti päivässä, sekä syödä tuoretta, vähän prosessoitua ruokaa.
3. Keho ja liikkuvuus
Wrightin mukaan naisten ja miksei muidenkin tulisi ajatella liikuntaa ja liikkuvuutta neljältä eri kantilta: venyvyytenä, aerobisuutena, kantovoimana ja tasapainon hallintana.
Jänteet, lihakset ja nivelsiteet lyhenevät iän myötä, ja jos viettää paljon aikaa kumarassa tai istuen, olisi tärkeää sisällyttää aktiviteetteja kuten joogaa tai pilatesta arkeen.
Toinen tärkeä asia, jonka moni ikääntyvä – ja työikäinenkin – nainen unohtaa on voima, ja etenkin painon nosto. Voimaharjoittelu vahvistaa lihasta, mikä puolestaan tukee haurastuvia luita. Wrightin neuvo on harjoitella isoilla painoilla lyhyissä erissä.
Voima lisäksi myös aerobinen terveys on tärkeää, kun ikää tulee lisää. Lääkärin mukaan hyvä nyrkkisääntö on viettää 80 % liikunnasta matalassa sykkeessä esimerkiksi kävellen tai joogaten, ja 20 % korkeilla syketasoilla esimerkiksi uiden, hölkäten tai juosten. Yksi treeni voi sisältää molempia, tai voit harjoitella eri päivinä eri tavoilla.
Viimeisin, mutta erittäin tärkeä huomio liikuntaan liittyen on tasapaino ja kävelynopeus. Vaikka olisit kuinka voimakas tai venyvä, sillä ei ole väliä, jos tasapaino horjuu ja aiheuttaa kaatumisia. Ikääntyessä kaatumisesta aiheutuvat vauriot vakavoituvat, ja voivat aiheuttaa jopa liikuntakyvyn heikentymisen.
4. Mielen hyvinvointi
Lääkärin mukaan on erityisen tärkeää, että naiset pitävät mielenterveydestään huolta.
”Monet meistä, etenkin naiset priorisoivat kaiken muun oman itsensä edelle. Totuus on, että voidaksemme paremmin meidän on ymmärrettävä, että olemme päivittäisen panostuksen arvoisia,” Wright kuvailee.
Mielen joustavuutta ja lujuutta voi vahvistaa meditaatiolla ja mindfulnessilla, mutta yllättäen myös liikunnalla on suuri merkitys mielen lujuuteen. Raskaan pinonnostoharjoituksen jälkeen kehomme saattaa tuntua ylivoimaisen voimakkaalta. Sama efekti ylettyy myös mieleen – kun tekee fyysisesti jotain raskasta ja selviää siitä, myös mieli ja itseluottamus vahvistuvat.
Mielenterveyden kannalta on myös tärkeä olla osa yhteisöä. Ole yhteydessä ystäviin, tapaa kavereita tai käy vaikka ryhmäliikuntatunnilla. Toisten ihmisten näkeminen saa maailman murheet tuntumaan pienemmiltä, ja oma elämä voi näyttäytyä valoisampana.
On korkea aika, että lääketiede, terveydenhuolto ja yhteiskunta alkaa tarkastella terveyttä moninaisimmista näkökulmista. Samat neuvot eivät toimi kaikille ja on tärkeää ottaa huomioon niin sukupuolten kuin eri elämäntilanteissa olevien ihmisten erot terveydenhuollossa.
Aiotko sinä ottaa jonkun artikkelin vinkeistä käyttöön? Kerro siitä meille Facebookissa ja jaa artikkelia myös muille ystävillesi!
